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unterschiedlich sind und da auch Ihre körperliche und seelische Verfassung von Tag zu Tag variieren kann
(aufgrund von Stress oder Krankheit), garantiert die Nutzung der OwnZone-Funktion in jeder
Trainingseinheit die effektivste Herzfrequenz-Zielzone für diese spezielle Trainingsart und diesen
speziellen Tag.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (HF
max
) ist die höchste erreichte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute
während einer maximalen Ausbelastung. Dieser Wert ist individuell und abhängig vom Lebensalter, von
Erbfaktoren und der Fitness-Klasse. Er kann je nach ausgeübter Sportart ebenfalls variieren. Ferner kann
der HF
max
-Wert bei der Bestimmung der Trainingsintensität nützlich.
Bestimmen der maximalen Herzfrequenz
Sie können Ihren HF
max
-Wert auf verschiedene Weise bestimmen.
• Das genaueste Verfahren zur Bestimmung Ihrer individuellen HF
max
besteht darin, dass Sie sie von einem
Kardiologen oder Leistungsdiagnostiker in einem maximalen Leistungstest (auf dem Laufband oder
Ergometer) messen lassen.
• Sie können Ihre HF
max
auch bestimmen, indem Sie einen Feldtest gemeinsam mit einem Trainingspartner
durchführen.
• Sie erhalten Ihren HF
max
-p-Wert, der Ihnen eine genauere Vorhersage Ihrers HF
max
-Wertes macht, indem
Sie einen Polar Fitness-Test durchführen.
• Ferner kann der HF
max
-Wert mithilfe der allgemein verwendeten Formel: 220 - Lebensalter ermittelt
werden, obwohl die Forschung gezeigt hat, dass diese Methode nicht sehr genau ist. Dies trifft besonders
zu auf ältere Menschen bzw. Menschen, die schon seit vielen Jahren sehr fit sind.
Falls Sie bereits hart trainiert haben und wissen, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz aus
gesundheitlicher Sicht sicher erreichen können, dann können Sie ruhig selbst einen Test durchführen, um
Ihre HF
max
zu bestimmen. Wir empfehlen Ihnen, dass ein Trainingspartner Sie durch den Test begleitet.
Sollten Sie sich nicht sicher sein, wenden Sie sich bitten an Ihren Arzt, bevor Sie den Test durchführen.
Hier ist ein Beispiel für einen einfachen Test.
Schritt 1: Wärmen Sie sich für 15 Minuten in flachem Gelände auf, bauen Sie Ihr normales
Trainingstempo auf.
Schritt 2: Wählen Sie einen Hügel oder eine Treppe, für deren Aufstieg Sie länger als 2 Minuten
benötigen. Laufen Sie den Hügel/die Treppe hoch und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das Sie 20
Minuten lang halten könnten. Kehren Sie an den Fuß des Hügels/der Treppe zurück.
Schritt 3: Laufen Sie den Hügel/die Treppe nochmals hinauf und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das
Sie 3 Kilometer lang halten könnten. Notieren Sie sich Ihre höchste Herzfrequenz. Ihre maximale
Herzfrequenz ist etwa 10 Schläge höher als der notierte Wert.
Schritt 4: Laufen Sie den Hügel/die Treppe hinunter und lassen Sie Ihre Herzfrequenz um 30-40 Schläge
abfallen.
Schritt 5: Laufen Sie den Hügel/die Treppe ein weiteres Mal hinauf und bauen Sie hierbei ein Tempo auf,
das Sie nur 1 Minute lang halten können. Versuchen Sie, den Hügel/die Treppe halb hinaufzulaufen.
Notieren Sie sich Ihre höchste Herzfrequenz. Nun sind Sie sehr nah an Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Verwenden Sie diesen Wert beim Einstellen von Trainingszonen als Ihre maximale Herzfrequenz.
Schritt 6: Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen, diese Phase sollte mindestens 10 Minuten lang sein.
Herzfrequenz in sitzender Position
HF
Sitz
drückt Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in absoluter Ruhe aus (d. h. in sitzender Position). Um
Ihren HF
Sitz
-Wert leicht zu bestimmen, tragen Sie den Sender, setzen Sie sich hin und bewegen Sie sich
nicht. Für eine präzisere Bestimmung wiederholen Sie dieses Vorgehen einige Male und berechnen dann
den Durchschnittswert.
DEUTSCH
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