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Jahre alt, 220 – 30 = 190 Schläge/Minute)
In SportZone 1 laufen Sie mit einer sehr leichten Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip beruht hier
darin, dass Sie Ihr Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbessern und nicht durch das
Training selbst. Sie können Ihre Erholung beschleunigen, indem Sie mit sehr leichter Intensität trainieren.
Das Training in SportZone 2 bildet die Grundlage eines jeden Ausdauertrainings. Das Training in dieser
Zone zeichnet sich durch leichtes, stoffwechselförderndes Laufen aus. Das Ergebnis langer
Trainingseinheiten in dieser leichten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser
Trainingsart zu erzielen, erfordert Geduld.
In SportZone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher als in den
SportZonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in SportZone 3 kann
beispielweise aus Intervallen mit anschließender Erholung bestehen. Das Laufen in dieser Zone ist
besonders effektiv zur Verbesserung der Blutzirkulation im Herzen und den Skelettmuskeln.
Sollte es Ihr Ziel sein, für Wettkämpfe Ihr Spitzenpotenzial zu erreichen, werden Sie auch in den
SportZonen 4 und 5trainieren. In diesen Zonen laufen Sie im anaeroben Bereich und dies in Intervallen
von bis zu 10 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende Erholung
zwischen den Intervallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5 wurde erdacht,
um den Läufer zu Spitzenleistungen zu bringen.
Sie können die Polar SportZonen mithilfe eines in einem Labor getesteten HF
max
-Wertes individualisieren
oder indem Sie den Wert selbst in einem Feldtest messen. Wenn Sie in einer bestimmten SportZone
laufen, sollte das Ziel sein, den gesamten Herzfrequenz-Bereich der Zone zu nutzen. Der Mittelwert des
Herzfrequenz-Bereichs ist erstrebenswert, allerdings ist es nicht nötig, dass Sie Ihre Herzfrequenz die
gesamte Zeit über auf demselben Niveau halten. Die Herzfrequenz passt sich nur allmählich an die
Trainingsintensität an. Wenn Sie z. B. von der SportZone 1 in die SportZone 3 wechseln, dann kann es bis
zu 3-5 Minuten dauern, bevor sich Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Herzfrequenz angepasst haben.
Die Reaktion der Herzfrequenz auf Training einer bestimmten Intensität variiert je nach Fitnesszustand
und Erholungsphasen, sowie Umgebungsbedingungen und anderen Faktoren. Deshalb ist es wichtig, dass
Sie auf Ihre eigenen Erschöpfungsgefühle achten und Ihr Training entsprechend anpassen.
Ihr Laufcomputer bietet Ihnen die Möglichkeit, von den SportZonen sehr einfach zu profitieren. Sie
können die SportZonen als Herzfrequenz-Zielzonen einstellen. Weitere Informationen erhalten Sie in dem
Kapitel Planen Sie Ihr Training (Seite 11).
Nach dem Training wird die Trainingsdauer in den SportZonen angezeigt. Sehen Sie sich im
wöchentlichen Display an, in welchen SportZonen Sie trainiert haben und wieviel Zeit Sie in jeder
SportZone verbracht haben.
Die Polar Pro Trainer 5 Software bietet Ihnen bis zu 10 SportZonen, damit Ihre Trainingsbedürfnisse
besser befriedigt und Ihre Herzfrequenz-Reserve besser genutzt werden kann.
OwnZone Training
Ihr Laufcomputer ist in der Lage, Ihre individuelle persönliche Herzfrequenz-Trainingszone automatisch zu
bestimmen. Diese Trainingszone wird OwnZone (OZ) genannt. Die einzigartige OwnZone garantiert Ihnen
ein Training im aeroben Bereich. Die Funktion leitet Sie durch die Aufwärmphase und berücksichtigt Ihre
derzeitige körperliche und seelische Verfassung. Bei den meisten Erwachsenen enspricht die OwnZone
einer Intensität von ca. 65-85 % der maximalen Herzfrequenz.
Die OwnZone wird während der Aufwärmphase einer Trainingseinheit bestimmt. Die Ermittlung dauert ca.
1-5 Minuten. Am einfachsten lässt sich die OwnZone durch Rad fahren, Gehen oder Laufen festlegen. Das
Prinzip ist, dass Sie sehr langsam und mit einer leichten Intensität zu trainieren beginnen und dann
stufenweise Ihre Herzfrequenz erhöhen. Die OwnZone ist für gesunde Erwachsene bestimmt. Manche
Gesundheitszustände können die Herzfrequenz-Variabilitäts-basierte OwnZone Bestimmung unmöglich
machen, so zum Beispiel Bluthochdruck, manche Herzrhythmusstörungen und bestimmte Medikamente.
Ein wichtiger Punkt bei der Verbesserung der Fitness ist, während physischer Belastung auf die Signale
des Körpers zu hören und diese zu deuten. Da die Aufwärmphasen verschiedener Trainingsarten
DEUTSCH
Hintergrundinformationen 47