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10. HINTERGRUNDINFORMATIONEN
Polar SportZonen
Die Polar SportZonen stehen für einen neuen Wirkungsgrad innerhalb des Herzfrequenz-basierten
Trainings. Das Training wird in fünf SportZonen unterteilt, die jeweils einen Prozentbereich Ihrer
maximalen Herzfrequenz ausdrücken. Mithilfe der SportZonen können Sie Ihre Trainingsintensität leicht
auswählen und überprüfen.
Zielzone Intensität HF
max
%
Schläge / Minute
Beispiele
für die
Trainingsdauer
Physiologischer Nutzen / Trainingseffekt
MAXIMAL
90–100%
171–190
Schläge/Minute
weniger als
5 Minuten
Nutzen: Maximale oder beinahe maximale
Belastung für Atmung und Muskeln.
Verbesserung der Wettkampfgeschwindigkeit.
Fühlt sich an: Sehr anstrengend für Atmung und
Muskeln.
Empfohlen für: Sehr erfahrene und gut trainierte
Läufer. Nur kurze Intervalle, üblicherweise als
letzte Vorbereitung auf kurze Wettkämpfe.
HART
80–90%
152–172
Schläge/Minute
2–10
Minuten
Nutzen: Verbesserung der
Schnelligkeitsausdauer.
Fühlt sich an: Verursacht Muskelmüdigkeit und
schweres Atmen.
Empfohlen für: Erfahrene Läufer für das
Ganzjahres-Training mit unterschiedlich langen
Einheiten. Gewinnt während der
Wettkampfvorbereitung an Bedeutung.
MODERAT
70–80%
133–152
Schläge/Minute
10–40
Minuten
Nutzen: Steigerung des allgemeinen
Trainingstempos, Erleichterung des Trainings
mit moderater Intensität, Leistungssteigerung.
Fühlt sich an: Gleichmäßig schnelle und
kontrollierte Atmung.
Empfohlen für: Läufer, deren Ziel Wettkämpfe
oder Leistungssteigerungen sind, besonders
geeignet für das Marathon- und
Halbmarathon-Training.
LEICHT
60–70%
114-133
Schläge/Minute
40–80
Minuten
Nutzen: Steigerung der Grundlagenausdauer,
Verbesserung der Erholungsfähigkeit und
Anregung des Stoffwechsels.
Fühlt sich an: Angenehm und locker, leichte
Muskel- und Herz-Kreislauf-Belastung.
Empfohlen für: Jedermann für lange
Trainingseinheiten während des
Grundlagentrainings und als Erholungstraining
während der Wettkampfphase.
ERHOLUNG
50–60%
104–114
Schläge/Minute
20–40
Minuten
Nutzen: Warm-Up und Cool-Down,
Erholungseinheiten.
Fühlt sich an: Sehr leicht, geringe Belastung.
Empfohlen: Zur Erholung und für das Warm-Up
und Cool-Down während der Trainingssaison.
HF
max
= maximale Herzfrequenz (Leistungsdiagnostik oder Altersformel: 220 – Lebensalter. Beispiel: 30
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