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PRT
O exercício de endurance é efectuado na zona de desporto 2. A corrida nesta zona caracteriza-se por um exercício aeróbico
fácil. O exercício de endurance é uma parte essencial de qualquer programa de treino para corredores. De facto, o exercício
de endurance é a base de qualquer plano de treino. O treino de longa duração neste zona ligeira apresenta um consumo de
energia efi caz. A evolução no treino de endurance requer persistência.
A energia aeróbica é melhorada na zona de desporto 3. A intensidade do treino é maior do que nas zonas de desporto 1
e 2 mas continua a ser essencialmente aeróbica. O treino na zona de desporto 3 pode consistir em períodos de intervalo
seguidos de recuperação, por exemplo. Correr nesta zona é especialmente efi caz para melhorar a efi ciência da circulação
sanguínea no coração e músculos esqueléticos.
Se o seu objectivo for competir no máximo da sua capacidade, terá de passar para as zonas de desporto 4 e 5. Nestas zonas
corre de forma anaeróbica, em intervalos máximos de 10 minutos. Quanto menor for o intervalo, maior será a intensidade.
Uma recuperação sufi ciente entre intervalos é muito importante. O modelo de exercício nas zonas 4 e 5 foi concebido para
fazer com que o corredor atinja o máximo do seu desempenho.
As zonas de desporto Polar podem ser personalizadas utilizando a FC
max
medida. Quando corre numa determinada zona de
desporto, o objectivo é utilizar toda a zona. A zona média é um bom objectivo mas não é necessário manter a frequência
cardíaca sempre nesse nível.
A frequência cardíaca ajusta-se gradualmente à intensidade do treino. Por exemplo, quando passa da zona de desporto
1 para a zona de desporto 3, o tempo de adaptação do sistema circulatório e da frequência cardíaca pode ser de 3 a 5
minutos.
A resposta da frequência cardíaca a um treino com uma determinada intensidade varia de acordo com o exercício, a
recuperação, o ambiente e outros factores. É por este motivo que é importante ter em atenção os seus próprios sinais de
exaustão e regular o programa de treino em conformidade.