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Cadencia de carrera y longitud de zancada
La cadencia* es el número de veces que el pie con el sensor de zancada* toca el suelo por minuto.
La longitud de zancada* es la longitud media de un paso. Es la distancia que hay entre el contacto de tu
pie derecho y el de tu pie izquierdo con el suelo.
Velocidad de carrera = 2 * longitud de zancada * cadencia
Hay dos formas de correr más rápido: mover las piernas con una mayor cadencia o dar pasos más largos.
Los corredores de fondo de élite normalmente corren a una cadencia alta de 85-95. En las subidas, los
valores de cadencia habituales son inferiores. En los descensos son superiores. Los corredores ajustan la
zancada a la velocidad: la zancada aumenta proporcionalmente a la velocidad.
Uno de los errores más comunes en los corredores novatos es hacer zancadas demasiado largas. La
longitud de zancada más eficaz es la natural, la más cómoda. Correrás más rápido en las carreras
fortaleciendo los músculos de las piernas para avanzar con una zancada más larga.
También deberías trabajar en maximizar la eficiencia de la cadencia. La cadencia no mejora fácilmente,
aunque si te entrenas adecuadamente, podrás mantenerla durante las carreras y maximizar tu
rendimiento. Para desarrollar la cadencia, es preciso entrenar la conexión entre los nervios y los músculos
con una frecuencia razonable. Una sesión de entrenamiento de cadencia por semana es un buen
comienzo. Incorpora algún trabajo de cadencia al resto de la semana. De vez en cuando puedes incluir
alguna cadencia más rápida, cuando recorras largas distancias con poca dificultad.
Una buena forma de mejorar la longitud de la zancada consiste en realizar tareas de fuerza concretas,
como subir colinas corriendo, correr por la arena o subir escaleras corriendo. Un período de entrenamiento
de seis semanas que incluyese tareas de fuerza debería producir mejoras perceptibles en la longitud de
zancada y, si se combina con ejercicios para mejorar la velocidad de las piernas (como hacer pasos cortos
yendo al mejor ritmo posible de 5 km), deberías notar también mejoras en la velocidad general.
*Se requiere el sensor de zancada s3+ opcional.
Índice de carrera Polar
El Índice de carrera ofrece una forma fácil de supervisar los cambios de rendimiento. El rendimiento (a
qué velocidad y con qué facilidad corre a un cierto ritmo) está influido directamente por la capacidad
aeróbica (VO
2máx
) y la economía del entrenamiento (eficacia del cuerpo al correr), y el valor de Índice de
carrera es una medición de esta influencia. Al registrar la evolución de tu valor de Índice de carrera,
podrás controlar su progreso. Mejorar significa que correr a un ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o
que tu ritmo es más rápido a un grado de esfuerzo concreto. La función Índice de carrera calcula dichas
mejoras. Además, ofrece información diaria sobre tu nivel de rendimiento al correr, que puede variar de un
día a otro.
Ventajas de la función Índice de carrera
• resalta los efectos positivos de unas sesiones de entrenamiento y unos días de reposo adecuados.
• controla el desarrollo de la condición física y del rendimiento a diferentes niveles de frecuencia cardíaca,
no sólo durante el rendimiento máximo.
• permite determinar la velocidad óptima de carrera comparando los índices de diferentes formas de
sesiones de entrenamiento.
• pone énfasis en el progreso mejorando la técnica de carrera y el nivel de condición física.
El valor de Índice de carrera se calcula durante cada sesión de entrenamiento cuando la frecuencia
cardíaca y la función GPS están activadas, o cuando se utiliza un sensor de zancada s3+, y cuando se
cumplen estos requisitos:
• la velocidad debe ser de 6 km/h / 3,75 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo.
• la frecuencia cardíaca debe ser de al menos el 40% de tu RFC (reserva de frecuencia cardíaca). La reserva
de frecuencia cardíaca es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima (FC
máx
) y la frecuencia
cardíaca en reposo (FC
reposo
)
ESPAÑOL
Polar Smart Coaching 49