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11. POLAR SMART COACHING
Sport Zones Polar
Las sport zones Polar ofrecen un nuevo nivel de efectividad en el entrenamiento basado en la frecuencia
cardíaca. El entrenamiento se divide en cinco zonas basadas en porcentajes de la frecuencia cardíaca
máxima. Las sport zones permiten seleccionar y controlar fácilmente las intensidades del entrenamiento.
Zona objetivo % de intensidad
de FC
máx
, ppm
Ejemplos de
duración
Training Benefit
MUY INTENSO
90-100%
171-190 ppm
menos de 5
minutos
BENEFICIOS: desarrolla tu rendimiento máximo y
tu velocidad.
SENSACIÓN: muy cansado a nivel pulmonar y
muscular.
RECOMENDADO PARA: personas en forma y
entrenamiento deportivo
INTENSO
80–90%
152–172 ppm
2-10 minutos
BENEFICIOS: aumenta la capacidad de
rendimiento máxima
SENSACIÓN: fatiga muscular y respiración
acelerada.
RECOMENDADO PARA: todo el mundo para
ejercicios más cortos
MODERADO
70-80%
133-152 ppm
10-40 minutos
BENEFICIOS: mejora la forma aeróbica
SENSACIÓN: esfuerzo muscular ligero,
respiración fácil, sudoración moderada
RECOMENDADO PARA: todo el mundo para
ejercicios moderadamente largos
SUAVE
60-70%
114-133 ppm
40-80 minutos
BENEFICIOS: aumenta la resistencia básica y la
quema de grasa
SENSACIÓN: cómodo, respiración fácil, baja
carga muscular, sudoración ligera
RECOMENDADO PARA: todo el mundo para
ejercicios más largos o cortos pero con
repetición frecuente
MUY SUAVE
50-60%
104-114 ppm
20-40 minutos
BENEFICIOS: mejora la salud en general y ayuda
a la recuperación
SENSACIÓN: muy cómodo a nivel pulmonar y
muscular.
RECOMENDADO PARA: control de peso y
recuperación activa
FC
máx
= Frecuencia cardíaca máxima (220 – edad). Ejemplo: 30 años de edad, 220 – 30 = 190 ppm.
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 1 supone una intensidad muy baja. El principio más
importante del entrenamiento es que el rendimiento mejora al recuperarse después, y no durante el
entrenamiento. Puede acelerar el proceso de recuperación con un entrenamiento a muy baja intensidad.
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 2 está indicado para el entrenamiento de resistencia,
una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona
son fáciles y aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona de baja intensidad tiene como
resultado optimizar el gasto de energía. Deberás ser persistente para notar mejoras.
La potencia aeróbica se mejora en la zona de frecuencia cardíaca 3. La intensidad del entrenamiento es
superior a la de las sport zones 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en
la sport zone 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. El
ESPAÑOL
Polar Smart Coaching 45