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Las indicaciones de ZoneOptimizer normalmente emplean términos absolutos (70-100-130 pulsaciones
por minuto), pero las cifras más altas cambian si la FC
máx
personal es muy baja. El límite superior de la
segunda fase, que normalmente es de 130 pulsaciones por minuto, está limitado para que no supere el
75% de la FC
máx
, lo que se realiza automáticamente sin que tengas que realizar ninguna acción.
ZoneOptimizer permite distintas duraciones de la Fase 1 (preparación de la sesión de entrenamiento,
frecuencia cardíaca entre 70-100 pulsaciones por minuto) y la Fase 2 (calentamiento, frecuencia cardíaca
entre 100-130 pulsaciones por minuto). Las duraciones mínimas recomendadas para obtener unos límites
determinados con éxito son 2 minutos para la Fase 1, 2 minutos para la Fase 2 y medio minuto o más
para la Fase 3.
La función ZoneOptimizer ha sido desarrollada para su uso por personas sanas. Algunas afecciones pueden
ocasionar un fallo en la determinación de ZoneOptimizer basada en la variabilidad de la frecuencia cardíaca o
proporcionar objetivos de intensidad inferiores. Entre estas afecciones se encuentran una tensión arterial alta,
arritmia y algunos medicamentos.
Frecuencia cardiaca máxima
La frecuencia cardiaca máxima (FC
máx
) es el número máximo de pulsaciones por minuto (ppm) durante el
esfuerzo físico máximo. Es individual y depende de la edad, de factores hereditarios y del nivel de
condición física. También puede variar según el tipo de deporte practicado. La FC
máx
se utiliza para
expresar la intensidad del entrenamiento.
Determinación de la frecuencia cardiaca máxima
La FC
máx
se puede determinar de varias formas.
• La forma más precisa es que un cardiólogo o terapeuta determine clínicamente tu FC
máx
, normalmente
corriendo en una cinta o mediante una prueba de resistencia en bicicleta.
• También puedes determinar tu FC
máx
mediante la realización de una prueba de campo junto con un
compañero de entrenamiento.
• La FC
máx
también se puede determinar mediante la fórmula: 220 - edad, aunque las investigaciones
demuestran que este método no es muy preciso, especialmente en personas mayores o en individuos que
han estado en buena forma durante años.
Si has realizado algún entrenamiento intenso en las últimas semanas y sabes que puedes alcanzar tu
frecuencia cardíaca máxima con seguridad, puedes realizar personalmente una prueba para determinar tu
FC
máx
. Se recomienda realizar la prueba con algún compañero de entrenamiento. Si tienes dudas, consulta
a tu médico antes de realizar la prueba.
Aquí se ofrece un ejemplo de una prueba sencilla.
Primer paso: calentamiento de 15 minutos sobre una superficie plana, incrementando el ritmo hacia el
ritmo de entrenamiento habitual.
Segundo paso: escoge una cuesta o unas escaleras que tardes más de 2 minutos en subir. Corre hacia
arriba por la cuesta/escalera una vez, aumentando tu ritmo hasta un máximo que puedas sostener durante
20 minutos. Vuelve a la base de la cuesta/escalera.
Tercer paso: sube corriendo de nuevo la cuesta/escaleras, aumentando hasta el ritmo que crees que
podrías sostener con esfuerzo durante 3 kilómetros. Anota tu frecuencia cardiaca más alta. Tu máximo es
aproximadamente 10 pulsaciones por encima del valor observado.
Cuarto paso: desciende corriendo hasta la base de la cuesta/escaleras permitiendo que tu FC disminuya en
30-40 ppm.
Quinto paso: sube corriendo la cuesta/escaleras a un ritmo que sólo podrías mantener durante 1 minuto.
Prueba a subir corriendo la mitad del recorrido de la cuesta/escalera. Anota tu frecuencia cardiaca más
alta. Esto te acercará a tu frecuencia cardiaca máxima. Utiliza este valor como tu frecuencia cardiaca
máxima para ajustar las zonas de entrenamiento.
Sexto paso: haz un buen enfriamiento, de como mínimo 10 minutos.
ESPAÑOL
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