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Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige
Muskelgruppen werden allerdings besonders trainier
t. Sie sind in der unte-
ren Abbildung aufgeführt.
Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und
Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das
Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die
Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreck bewegung
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Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer
COACH
Mit dem KETTLER COACH können Sie alle Vorteile des Ruder
trainings nut-
zen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen” eines
Bootes.
Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die Leistungsfähig keit Ihres
Herz-Kreislaufsystems als auch Ihre Kraftfähig keit. Bevor Sie mit dem Trai-
ning beginnen, sollten Sie folgendes beachten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob
Sie für das Training mit dem KETTLER COACH geeignet sind. Der ärztli-
che Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms
sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Per-
sonen.
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs -
fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoff aufnah-
mefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da
durch das Ausdauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung
herangezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wichtigen Mus-
kelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann
aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräf-
tigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden.
Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig
auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen.
Das Training mit dem KETTLER COACH stellt somit ein umfassendes
Fitn-
esstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenkscho-
nendes Training angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
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wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den brei-
ten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man
den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10).
Durch spezielle Übungen können Sie mit dem KETTLER COACH noch
andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weiteren Abschnitt
demonstriert werden.
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche
Lei-
stungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre
persön
liche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trai-
ningsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen las-
sen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgen-
den Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining
wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungs-
höhe/- intensität gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz
Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird beim Training mit
dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den
Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl
erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der
Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training
mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl
und den optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfoh-
lenen Puls frequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrollieren
Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem
Training wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca. 10
Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei
richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainingsempfehlung liegt.
Eine Minute nach Trainingsabschluß messen Sie den sogenannten Erho-
lungspuls.
Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Bela-
stungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des
Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr
Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herz-
muskulatur (durch die Herz kranz gefäße) zur Verfügung.
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainings-
einheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv werden von sei-
ten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)