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Frecuencia cardiaca máxima
Frecuencia cardiaca máxima (FC
máx
) es el número máximo de latidos por minuto del corazón (ppm)
durante el esfuerzo físico máximo. Es individual y depende de la edad, de factores hereditarios y del nivel
de condición física. También puede variar según el deporte que se practique. FC
máx
se utiliza para
expresar la intensidad del ejercicio.
Determinación de la frecuencia cardiaca máxima
Su FC
máx
se puede determinar de varias formas.
La forma más precisa es que un cardiólogo o terapeuta mida clínicamente su FC
máx
. Una prueba de
esfuerzo supervisada por un cardiólogo o un médico deportivo se realiza normalmente con una cinta
rodante o una bicicleta estática.
También puede determinar su FC
máx
mediante la realización de una prueba de campo junto con un
compañero de entrenamiento.
Es posible obtener una estimación o una FC
máx
-p que prediga su FC
máx
haciendo una prueba Polar Fitness
Test.
La fórmula 220 - edad se usa también a menudo, aunque las investigaciones demuestran que este método
no es muy preciso, especialmente en personas mayores o en individuos que han estado en buena forma
durante años.
Si ha realizado algún entrenamiento intenso en las últimas semanas y sabe que puede alcanzar su
frecuencia cardiaca máxima con seguridad, puede realizar personalmente una prueba para determinar su
FC
máx
. Se recomienda realizar la prueba con algún compañero de entrenamiento. Si no está seguro,
consulte a su médico antes de realizar la prueba.
Aquí se ofrece un ejemplo de una prueba sencilla.
Paso 1: Caliente 20 minutos sobre una superficie plana, incrementando el ritmo hacia el ritmo de
entrenamiento habitual.
Paso 2: Escoja una cuesta que tarde más de 2 minutos en subir. Suba la cuesta una vez, aumentando su
ritmo hasta el máximo que pueda mantenerlo durante 20 minutos. Vuelva al pie de la cuesta.
Paso 3: Suba la cuesta a un ritmo que podría mantener unos 10 quilómetros. Observe su frecuencia
cardiaca máxima. Su máximo es aproximadamente 10 pulsaciones por encima del valor observado.
Paso 4: Baje hasta el pie la cuesta permitiendo que su FC disminuya en 30-40 ppm.
Paso 5: Suba la cuesta a un ritmo que sólo podría mantener durante 1 minuto. Pruebe subir la mitad de la
cuesta. Observe su frecuencia cardiaca máxima. Esto le acercará a su frecuencia cardiaca máxima. Utilice
este valor como su frecuencia cardiaca máxima para ajustar las zonas de entrenamiento.
Paso 6: Enfríese bien, un mínimo 15 minutos.
Valor de la frecuencia cardiaca estando sentado
FC
sent.
es su frecuencia cardiaca media cuando está en reposo absoluto (es decir, mientras está sentado).
Para determinar fácilmente la FC
sent.
lleve puesto el transmisor, siéntese y no realice ningún tipo de
actividad física. Para realizar una medición más precisa, repita el procedimiento varias veces y calcule el
promedio.
Reserva de frecuencia cardiaca
Reserva de FC (RFC) es la diferencia entre la FC máxima (FC
máx
), y la frecuencia cardiaca en reposo
(FCsent.)*. RFC se utiliza para calcular las frecuencias cardiacas de los ejercicios. Es el intervalo en el cual
la frecuencia cardiaca varía según el nivel de esfuerzo. RFC equivale a la reserva de consumo de oxígeno
(VO
2
R).
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