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= Frecuencia cardiaca máxima (220 – edad). Ejemplo: 30 años de edad, 220 – 30 = 190 ppm.
Ir en bicicleta en la zona de deporte 1 (Muy suave) supone una intensidad muy baja. El principal principio
del entrenamiento dice que el nivel de rendimiento mejora durante la fase de recuperación tras el
entrenamiento, y no sólo durante el entrenamiento. Puede acelerar el proceso de recuperación con un
entrenamiento de muy baja intensidad.
La zona de deporte 2 (Suave) es indicada para el entrenamiento de resistencia, una parte esencial de
cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones en esta zona son fáciles y aeróbicas. El entrenamiento
de larga duración en esta zona baja tiene como resultado un gasto energético eficaz. El progreso requerirá
que sea persistente.
La potencia aeróbica se mejora en la zona de deporte 3 (Moderado). La intensidad del entrenamiento es
superior a la de las zonas 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la
zona de deporte 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. Ir en
bicicleta en esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y
en los músculos esqueléticos.
Si su objetivo es competir a su máximo potencial, tendrá que entrenar en las zonas de deporte 4 (Intensa)
y 5 (Máxima). En estas zonas, el entrenamiento es anaeróbico, en intervalos de hasta 12 minutos. Cuanto
más corto sea el intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre
intervalo e intervalo. El modelo de entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un
rendimiento máximo.
Al ir en bicicleta en una cierta zona de deporte, la sección intermedia de la zona es un buen objetivo, pero
le recomendamos que no mantenga su frecuencia cardiaca en este punto exacto todo el rato. La
intensidad de entrenamiento, el nivel de recuperación, el entorno y otros factores contribuyen también a
las respuestas de la frecuencia cardiaca. Es, en consecuencia, importante prestar atención a las
sensaciones subjetivas de agotamiento y ajustar el programa de entrenamiento en base a ellas.
Una forma sencilla de utilizar las zonas de deporte es mediante sus zonas de frecuencia cardiaca objetivo.
Para obtener más información, consulte la sección Programación del entrenamiento (página 9).
Una vez haya terminado la sesión, se muestra la duración del ejercicio en la zona de deporte. Acceda a la
pantalla Semana para ver las zonas de deporte en las que ha estado ejercitando, así como el tiempo
empleado en cada una. El software Polar ProTrainer 5 ofrece un máximo de 10 zonas de deporte que le
permiten configurar mejor sus necesidades de entrenamiento y su reserva de frecuencia cardiaca.
Entrenamiento en la zona personal OwnZone
El Cycling Computer determina automáticamente una zona de intensidad de ejercicio individual y segura,
es decir, su OwnZone. El exclusivo valor OwnZone de Polar define su zona de entrenamiento personal para
el entrenamiento aeróbico. La función le guía a lo largo de la fase de calentamiento, teniendo en cuenta
su condición física y mental, Para la mayoría de los adultos, OwnZone corresponde al 60-85 % de la
frecuencia cardiaca máxima.
OwnZone se puede determinar en 1-5 minutos durante el período de calentamiento, caminando,
corriendo, yendo en bicicleta o realizando algún otro deporte. La idea es que comience el entrenamiento
lentamente a baja intensidad e incremente gradualmente la intensidad y la frecuencia cardiaca. OwnZone
está pensado para personas sanas. Algunos trastornos de salud pueden ocasionar variabilidad de la
Frecuencia cardiaca provocando un fallo en la determinación de OwnZone. Entre estos problemas se
incluyen, por ejemplo, presión arterial alta, arritmias cardiacas o tomar ciertos medicamentos.
Escuchar e interpretar las señales que su cuerpo envía durante la realización del ejercicio físico es una
parte importante del entrenamiento. Como las rutinas de calentamiento son diferentes según el tipo de
ejercicio que se va a realizar y como su estado físico y mental también puede variar de un día a otro (por
estrés o enfermedad), el utilizar la función OwnZone para cada sesión garantiza la zona de frecuencia
cardiaca objetivo más eficaz para el tipo concreto de ejercicio y día particular.
Para más información sobre cómo determinar su OwnZone, consulte ???.
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