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vous pouvez vous « échauffer » dans la zone Exercice léger, exécuter
l’essentiel de la séance d’exercice dans la zone Contrôle du poids, voire
même passer un peu de temps dans la zone d’Établissement de base
cardio-respiratoire. L’intensité des zones 4 et 5 est éprouvante si bien que
l’effort dans ces zones se restreint à des intervalles d’exercice limités,
sous la surveillance d’un médecin ou entraîneur professionnel.
LES CINQ ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE D’EFFORT
Niveau d’intensité
(% fréq. card.
Zone Idéal pour Résultat souhaité maximale)
1 Exercice Cœur sain / 50%-60%
léger remise en forme
2 Contrôle Perdre du poids/ 60%-70%
du poids brûler la graisse
3 Établissement de Accroître l’endurance 70%-80%
base cardiorespir. Capacité cardiorespiratoire
4 Forme physique Maintenir une excellente 80%-90%
optimale condition physique
5 Athlète de ht niveau Maintenir une condition 90%-100%
athlétique de pointe
Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids/brûler de la graisse :
effectuez votre exercice préféré à 60%-70% de votre fréquence
cardiaque maximale pendant au moins 30 minutes par jour, trois fois par
semaine. La table Zones cibles de fréquence cardiaque (page suivante)
présente les différentes valeurs de zones cibles suivant une méthode
basée sur l’âge (220 moins votre âge).
Voici comment cela marche.
D’abord, choisissez un objectif de forme qui vous convient
• Améliorer votre forme
• Perdre du poids et brûler des graisses
• Accroître l’endurance et la capacité cardiorespiratoire
• Améliorer votre condition physique
• Réaliser des performances athlétiques maximales
Ensuite, choisissez une zone de fréquence cardiaque d’effort qui
vous convient
L’entraînement par zones de fréquence cardiaque est une méthodologie
largement utilisée par les professionnels de l’entraînement physique et
sportif pour atteindre les objectifs de forme ci-dessus. Une fois réglé, ce
moniteur de fréquence cardiaque numérique peut automatiquement
vous signaler quand vous vous trouvez dans la zone d’effort choisie et
quand vous n’y êtes pas. Il fonctionne comme un entraîneur personnel
qui vous aide à maintenir votre effort physique au niveau d’intensité
requis pour vous permettre de réaliser l’objectif de forme fixé, sans
sous-entraînement ni surentraînement.
Comment choisir votre zone de fréquence cardiaque d’effort
Il y a essentiellement cinq zones de fréquence cardiaque d’effort. Il vous
suffit de choisir la zone correspondant à l’objectif de forme visé pour
l’exercice considéré. Avant de commencer l’exercice, démarrez toujours
dans une zone inférieure pour permettre à votre corps de s’échauffer et
vous préparer à travailler dans vos zones cibles de travail. Par exemple,
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