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MANUALE D´USO
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E4R
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versatilità. Cambiando il tipo di training, metti in
movimento differenti gruppi muscolari, e nello
stesso tempo hai più possibilità di conservare alta
la tua motivazione.
COMINCIAMO ADESSO CON GLI ALLENAMENTI
Se pensate di non godere di una forma fisica
smagliante, se non vi siete allenati per un lungo
periodo di tempo o se siete afflitti da problemi
di salute, allora consigliamo di testare la propria
condizione fisica. Le persone affette da problemi
cardiaci o di natura circolatoria, oppure sono
maggiormente esposti ai rischi, prima di iniziare
un qualsiasi tipo di allenamento, dovrebbero
sottoporsi ad un test di controllo per determinare
il livello della propria condizione fisica.
QUANTO SPESSO? Per esercizi ”endurance”,
si consiglia di allenarsi almeno 3 volte alla
settimana, ma non dimenticare che, dal punto
di vista della salute, una volta alla settimana è
meglio di niente. I risultati dell’allenamento si
vedranno dopo appena qualche settimana.
PER QUANTO TEMPO? Se non sei affatto in forma,
incomincia con un’esecuzione della durata di 15-
20 minuti. Una volta migliorate le tue condizioni,
puoi allenarti per 30-60 minuti di seguito, a
seconda degli obiettivi che ti proponi.
CHE TIPO DI DIFFICOLTÀ? Il livello di training più
efficiente e più sicuro, è quello regolato in base
al tuo ritmo cardiaco. È per questo che la tua
attrezzatura Tunturi ha un’interfaccia capace di
misurare i battiti del cuore o il polso. Fai ricorso
all’aiuto delle prescrizioni di un medico o di
un allenatore professionista, nel programmare
il livello di difficoltà dei tuoi allenamenti. Il
miglior training, che ti serva a migliorare la tua
forma fisica in generale, è un training la cui
difficoltà sia ”giusta”, e cioè un training non
troppo pesante e non troppo facile. L’esercizio
aerobico permette di migliorare la propria
capacità polmonare, che a sua volta contribuisce
a potenziare la resistenza e la condizione fisica
generale. In latre parole contribuisce a migliorare
la salute!
Qualunque sia lo scopo che tu ti sia prefissato, i
risultati migliori saranno raggiunti col suddetto
training al giusto livello di sforzo, e la misura
migliore, per tale sforzo, è il ritmo del tuo
stesso cuore. Per prima cosa, quindi, devi sapere
qual’è il livello massimo di battiti cardiaci,
cidè il livello, oltre il quale le pulsazioni non
aumentano, pur aggiungendo sforzi. Se tu non
conosci il numero massimo delle tue pulsazioni,
puoi usare la seguente formula indicativa:
208 - 0,7 X L’ETÀ
Questi sono valori indicativi. Il numero massimo
di pulsazioni cardiache diminuisce, in media,
di un punto ogni anno. Se appartieni ad uno
dei gruppi a rischio, di cui abbiamo fatto
menzione in precedenza, chiedi a un medico di
misurare il tuo livello massimo di pulsazioni
cardiache. Abbiamo definito tre differenti aree di
pulsazioni, per aiutarti a stabilire il tuo livello di
training.
PRINCIPIANTI: 50-60 % DEL MASSIMO DI PULSAZIONI
Questo livello è indicato anche per i weight-
watchers, per i convalescenti e per coloro che
non hanno fatto allenamento per lungo tempo. Si
raccomandano tre periodi di training ininterrotto
alla settimana, ognuno della durata di almeno
mezz’ora. Un esercizio regolare migliora
notevolmente la performance respiratoria e
circolatoria del principiante, tanto da farti sentire
presto molto più in forma.
TRAINER: 60-70 % DEL MASSIMO DI PULSAZIONI
Questo livello è perfetto per chi voglia
migliorare il proprio fitness e mantenerlo in
ottime condizioni. Uno sforzo ragionevole e
bilanciato migliora notevolmente le funzioni
cardiovascolari e respiratorie; il training deve
durare per almeno 30 minuti e deve essere
fatto come minimo tre volte alla settimana. Per
migliorare ulteriormente la tua condizione fisica,
puoi aumentare la frequenza o l’intensità dello
sforzo.
TRAINER ATTIVO: 70-80 % DEL MASSIMO DI
PULSAZIONI
Le esercitazioni a questo livello vanno bene solo
per coloro che hanno raggiunto una forma quasi
perfetta e devono essere precedute da lunghi
periodi di allenamenti ”endurance”.
In un programma di fitness, il riposo è altrettanto
importante quanto l’esercizio fisico!
ALLENAMENTO CON LA RECUMBENT
Assicurarsi prima di tutto di aver preso
correttamente posizione sulla recumbent.
Afferrare sempre il manubrio quando pedalate;
in questo modo il busto rimarrà sempre in
posizione soprattutto in presenza di livelli
di resistenza elevati, cioè quando dovete far