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MA NUA L D EL USA RIO • T8
watios. El entrenamiento con un ergómetro es una
excelente elección cuando desea seguir de cerca sus
progresos.
Sea cual sea su objetivo, obtendrá los mejores
resultados entrenándose al nivel de esfuerzo
adecuado, para lo cual el mejor indicador es su
propio ritmo cardíaco. Calcule primero su ritmo
cardíaco máximo, es decir, cuando ya no aumentan
las pulsaciones al aumentar el esfuerzo. Si usted
no conoce ese ritmo máximo, use como guía la
siguiente fórmula:
Mujeres: 226 menos su edad
Hombres: 220 menos su edad
Estos son valores medios y el máximo varía según
las personas. El ritmo cardíaco máximo disminuye
por término medio un punto por año. Si usted
pertenece a un grupo de riesgo, solicite a su
médico que le indique cuál es su ritmo cardíaco
máximo. Para ayudarle a conseguir su objetivo de
entrenamiento, hemos de nido tres zonas distintas
de ritmo cardíaco:
Principiantes: 50-60 % del ritmo cardíaco
máximo
Este ritmo es también recomendable para los que
tratan de reducir su peso, convalecientes y personas
que lleven mucho tiempo sin hacer ejercicio. Se
recomienda tres sesiones semanales de media hora
como mínimo cada una.
Entrenamiento: 60-70 % del ritmo cardíaco
máximo
Este ritmo es perfecto para mantener y mejorar
el estado físico. Deberá ejercitarse un mínimo de
30 minutos por lo menos durante tres veces por
semana. Para mejorar aún más su estado físico,
aumente la frecuencia o el esfuerzo pero no los dos
al mismo tiempo.
Entrenamiento activo: 70-80 % de ritmo
cardíaco máximo
Este nivel de ejercicio sólo es adecuado para los que
se encuentran en perfecta forma y lleven realizando
ejercicios desde hace mucho tiempo.
¿QUÉ FRECUENCIA?
Para ejercicios de resistencia, es bueno entrenar por
lo menos tres veces por semana, pero recordando
que para su salud siempre será mejor una vez por
semana que ninguna. Los efectos del ejercicio se
notarán después de unas pocas semanas.
¿QUÉ DURACIÓN?
Si está en muy mal estado, comience con un
trabajo de 20 minutos. Cuando su estado haya
mejorado, puede ejercitarse entre 30 y 60 minutos,
dependiendo de sus metas.
¿QUÉ INTENSIDAD?
Adopte el nivel de ejercicio más eciente y más
seguro en base a su ritmo cardíaco. Es por esto que
su equipo Tunturi tiene una interfaz para medir el
ritmo cardíaco o el pulso. Siga las órdenes de un
médico o profesional del ejercicio para ayudarle a
jar su nivel de ejercicio.
El mejor ejercicio para mejorar su condición
física general debe ser el más eciente, ni
demasiado exigente ni demasiado fácil. Es bueno
traspirar durante la actividad, pero también es
importante estar en condiciones de poder hablar
cómodamente. Este tipo de ejercicio se denomina
aeróbico o de resistencia, durante el cual su cuerpo
produce la energía requerida para quemar grasas
con ayuda del oxígeno. Esto a su vez conduce a una
reducción de los tejidos grasos.
El descanso es tan importante como el
ejercicio en un programa de mejora de la condición
física. Si Ud. por ejemplo se entrena severamente
durante tres semanas, es bueno rebajar el ritmo la
semana siguiente. Un ejercicio apropiado prolonga
la vida y le ayuda a disfrutar de lo que tiene.
T R A N S P O R T E Y
A L M A C E N A M I E N T O
Siga estas instrucciones al trasladar y mover la
bicicleta, ya que levantarla incorrectamente puede
forzarle la espalda u otros accidentes.
NOTA: Siempre cierre el interruptor de
alimentación y desenchufe el cable de alimentación
antes de mover el equipo.
•
Párese detrás de la bicicleta.
•
Agarre el sillín con una mano y el manillar con
la otra, y coloque un pie sobre el soporte trasero.
•
Incline el equipo de modo que repose sobre las
ruedas de transporte.
•
Mueva la bicicleta haciéndola rodar sobre las
ruedas de transporte.
•
Baje la bicicleta sosteniéndola del manillar,
permaneciendo todo el tiempo detrás del equipo.
NOTA: Si la bicicleta no se usa por un largo
período, la cinta de transmisión puede deformarse
temporariamente, lo que puede producir una
sensación de pedaleo levemente desparejo. Después
de unos minutos de uso, sin embargo, el efecto
desaparecerá al retornar la cinta a su forma original.
Para evitar malfuncionamientos de la bicicleta,
guárdela en sitio seco con la menor variación de
temperatura posible y protegida del polvo.