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MA NUA LE D'U SO • T 8
indicando in watts il livello dei tuoi sforzi. Allenarsi
con un ergometro è una scelta eccellente, in tutti i
casi in cui tu hai bisogno di seguire i tuoi progressi
in maniera più immediata.
Indipendentemente dal vostro obiettivo di
allenamento, per ottenere sempre risultati
soddisfacenti, è importante esercitarsi, impostando
un livello di sforzo adeguato. Il parametro di
misurazione dello sforzo più indicato è l’intensità
della frequenza cardiaca. Iniziare, determinando
prima di tutto l’intensità massima del battito
cardiaco, ciò la soglia limite al di sopra della
quale la frequenza non aumenta più, nonostante
l’intensi carsi dello sforzo. Se non conoscete il
vostro valore massimo, potete utilizzare la seguente
formula:
donne: 226 - età, uomini: 220 - età.
Ovviamente, questi sono valori medi, in quanto
l’intensità della frequenza cardiaca varia
notevolmente a seconda degli individui. La
frequenza massima si riduce in media di un battito
per anno. Se siete un individuo, così detto a rischio,
raccomandiamo di veri care il livello massimo
d’intensità del battito cardiaco attraverso una visita
medica. Abbiamo de nito tre aree di frequenza
cardiaca, che offrono modalità di allenamento in
grado di soddisfare le esigenze speci che del
singolo.
Principianti: 50-60 % delle pulsazioni
massime
Questo livello è ideale per chi si sottopone ad
una dieta e che non ha praticato l’esercizio sico
per un lungo periodo di tempo. Consigliamo
l’allenamento tre volte alla settimana, con una
durata di almeno mezzora.
Sportivo: 60-70 % delle pulsazioni massime
Ideale per chi desidera migliorare e mantenere la
propria condizione sica. L’allenamento dovrebbe
essere svolto almeno tre volte alla settimana
e durare come minimo mezzora. Se desiderate
migliorare la vostra condizione sica, consigliamo
di intensicare l’allenamento (più volte alla
settimana) o l’intensità della sforzo (però non
entrambi).
Sportivo attivo: 70-80 % delle pulsazioni
massime
Indicato solo per chi dispone di un’ottima
condizione sica e pratica l’attività sportiva da
lungo tempo.
QUANTO SPESSO?
Per esercizi “endurance”, si consiglia di allenarsi
almeno 3 volte alla settimana, ma non dimenticare
che, dal punto di vista della salute, una volta
alla settimana è meglio di niente. I risultati
dell’allenamento si vedranno dopo appena qualche
settimana.
PER QUANTO TEMPO?
Se non sei affatto in forma, incomincia con
un’esecuzione della durata di 20 minuti. Una volta
migliorate le tue condizioni, puoi allenarti per
30-60 minuti di seguito, a seconda degli obiettivi
che ti proponi.
CHE TIPO DI DIFFICOLTÀ?
Il livello di training più efciente e più sicuro,
è quello regolato in base al tuo ritmo cardiaco.
È per questo che la tua attrezzatura Tunturi ha
un’interfaccia capace di misurare i battiti del cuore
o il polso. Fai ricorso all’aiuto delle prescrizioni
di un medico o di un allenatore professionista,
nel programmare il livello di difcoltà dei tuoi
allenamenti. Il miglior training, che ti serva a
migliorare la tua forma sica in generale, è un
training la cui difcoltà sia “giusta”, e cioè un
training non troppo pesante e non troppo facile.
Fa bene sudare durante un’esecuzione, ma è anche
importante poter riuscire a parlare comodamente!
Questo tipo di esercizio è chiamato “aerobic”
o esercizio “endurance”, e in esso il tuo corpo
produce l’energia richiesta bruciando il grasso del
corpo, con l’aiuto dell’ossigeno. Questa reazione, a
sua volta, porta a una riduzione del tessuto adiposo.
In un programma di tness, il riposo è
altrettanto importante quanto l’esercizio sico. Se,
ad esempio, fai un allenamento coscienzioso ed
impegnativo per un periodo di tre settimane
consecutive, sarebbe opportuno che ti dedicassi a
un esercizio più leggero nella settimana successiva.
Un allenamento fatto a dovere prolunga la vita, e ti
aiuta a godere di ciò che è in tuo possesso.
T R A S P O R T O E D
I M M A G A Z Z I N A G G I O
Cerca di seguire le seguenti istruzioni, per il
trasporto e la rimozione della bicicletta, perchè
un sollevamento avvenuto nella maniera incorretta
può provocarti danni alla schiena o può farti
incorrere in altri incidenti.
AVVERTENZA! Stacca sempre la corrente e
togli il cavo elettrico di collegamento, prima di
incominciare a spostare l’attrezzo!
•
Mettetevi dietro la bici.
•
Impugnate la sella con una mano e il manubrio
con l'altra.
•
Alzate la bici in modo che appoggi solo sulla
ruota posteriore.
•
Spostate la bici dove volete.
•
Riappoggiate la parte anteriore al suolo con
attenzione.
AVVERTENZA! Se la bicicletta non è stata
in uso per un certo periodo di tempo, la cinghia
di trasmissione può presentare delle temporanee
deformazioni. Queste possono provocare la
sensazione di una pedalata leggermente irregolare,