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M O D E D ´E M PL O I
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des exercices physiques au moins trois fois par semaine
pendant 30 minutes à chaque fois et pour vous
maintenir en bonne condition, au moins deux fois par
semaine. Débutez avec une vitesse de pédalage et une
resistance faibles. Si vous êtes obèse, un effort excessif
pourrait surcharger votre système cardiovasculaire. Au
fur et à mesure que votre condition s’améliore, vous
pourrez augmenter résistance et vitesse.
NIVEAU D’ENTRAINEMENT
Quel que soit votre objectif, vous obtiendrez les
meilleurs résultats en vous entraînant à un niveau
d’effort approprié, le meilleur contrôle étant votre pouls.
MESURE DU POULS A L’AIDE DES CAPTEURS DES
POIGNEES
Le pouls est mesuré au niveau des mains par des
capteurs situés sur les tubes de poignées. Les capteurs
mesurent les impulsions électriques émises par les
battements du cœur. Les mesures débutent lorsque les
deux capteurs des poignées sont touchés simultanément.
Pour que les mesures soient fiables, votre peau doit
être légèrement humide et rester en contact permanent
avec les capteurs. Si votre peau est trop sèche ou trop
humide, la mesure de la fréquence cardiaque au niveau
des mains sera moins fiable. Maintenez le haut de votre
corps et les paumes de vos mains relâchés et immobiles.
MESURE DU RYTHME CARDIAQUE SANS FIL
La façon la plus fiable de mesurer le pouls est de le faire
à l’aide d’un couple émetteur-récepteur sans fil, dans
lequel les électrodes de l’émetteur fixé au niveau de la
poitrine envoient les pulsations à l’unité des compteurs
à travers le champ électromagnétique existant entre
l’émetteur et le récepteur.
ATTENTION ! Si vous utilisez un stimulateur cardiaque,
vérifiez auprès de votre médecin que vous pouvez
utilisez un cardiofréquencemètre sans fil.
Si vous désirez mesurer votre pouls avec la méthode sans
fil, commencez par bien mouiller, avec de l’eau ou votre
salive, les électrodes de la ceinture de l’émetteur, qui
seront en contact avec la peau de votre poitrine. Si vous
fixez la ceinture sur votre T-shirt, mouillez le T-shirt aux
endroits où se posent les électrodes. Placez la ceinture
flexible sous les muscles pectoraux de façon à ce que les
électrodes de l’émetteur restent constamment en contact
avec votre peau tout au long de l’exercice. Ne serrez
cependant pas trop la ceinture: vous devez pouvoir
respirer normalement. L’émetteur peut transmettre votre
pouls à l’unité des compteurs sur une distance d’un
mètre au maximum.
Si les électrodes ne sont pas suffisamment mouillées,
l’écran n’affichera pas votre pouls. Donc si les électrodes
se sont asséchées en contact avec votre peau, il vous
faudra les mouiller à nouveau. Pour mesurer le pouls
avec un maximum de fiabilité, laisser les électrodes
s’échauffer, par contact sur votre peau, à la température
de votre corps. Dans le cas où plusieurs équipements
de mesure du pouls sans fils sont utilisés en même
temps, la distance entre eux doit être d’au moins 1,5 m.
D’autre part, si on ne dispose que d’un récepteur mais
de plusieurs émetteurs, une seule personne portant un
émetteur doit se trouver à l’intérieur de la zone de portée
du récepteur, lorsque la mesure du pouls est en cours.
Prenez en compte dans vos vêtements d’entraînement le
fait que certaines fibres utilisées dans les vêtements (ex.
polyester, polyamide) génèrent de l’électricité statique,
ce qui peut entraîner un manque de fiabilité de la
mesure du rythme cardiaque. Un téléphone portable,
une télévision et d’autres appareils électriques créent un
champ électromagnétique autour d’eux, ce qui pose des
problèmes dans la mesure du rythme cardiaque.
Déterminez d’abord votre rythme cardiaque maximum
c’est à dire le rythme à partir duquel le pouls
n’augmente plus, même si l’effort est accru. Si vous ne
connaissez pas votre pouls maximum, utilisez le formule
indicative :
220 - ÂGE
Notez bien que c’est une valeur moyenne et que les
maxima varient d’une personne à l’autre. Le pouls
maximum diminue, en moyenne, d’une pulsation par
année. Si vous faites partie d’un des groupes «à risque»,
consultez un médecin pour qu’il mesure votre pouls
maximum. Nous avons déterminé trois zones de pouls
pour vous aider dans vos entraînements soumis à un
objectif.
DÉBUTANT : 50-60 % du pouls maximum
Ce niveau convient aussi aux personnes désirant perdre
du poids ou n’ayant pas pratiqué d’activité physique
depuis longtemps ainsi qu’aux convalescents. Il est
recommandé de s’entraîner au moins une demi-heure
trois fois par semaine. Un exercice régulier améliore,
de façon décisive, les performances respiratoires et
circulatoires du débutant et les effets d’une meilleure
forme sont très vite ressentis.
ENTRAÎNEMENT: 60-70 % du pouls maximum
Ce niveau est parfait pour l’amélioration et le maintien
d’une bonne condition physique. Il permet de renforcer
le coeur et les poumons tout en respectant un effort
raisonnable. S’entraîner au moins trois fois par semaine
pendant une demi-heure minimum. Pour progresser
davantage, augmentez soit la fréquence soit la durée des
séances mais pas les deux en même temps !
ENTRAÎNEMENT ACTIF : 70-80 % du pouls maximum
L’exercice à ce niveau ne convient qu’aux personnes
en excellente condition physique et suppose un
entraînement antérieur de longue date.