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5. ZONES CIBLE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
La fréquence cardiaque est le moyen le plus fi able de mesurer
l’intensité d’un exercice.
La fréquence cardiaque maximale, ou FC
max
, est le nombre
le plus élevé de battements par minute (bpm) que l’on
peut atteindre pendant un effort à intensité maximale.
Les intensités d’exercice peuvent donc être exprimées en
pourcentage de la FC
max
. Il existe principalement trois zones
d’intensité distinctes : élevée, modérée et légère.
INTENSITÉ ÉLEVÉE
Avantages : optimise les performances.
Sensations : respiration diffi cile, forte transpiration et
fatigue musculaire.
Recommandé pour : les personnes bien entraînées et les
séances d’exercices courtes.
INTENSITÉ MODÉRÉE
Avantages : améliore la forme aérobie.
Sensations : bonnes, respiration aisée, transpiration
modérée.
Recommandé pour : tout le monde, pour des séances
d’exercice de durée moyenne.
INTENSITÉ LÉGÈRE
Avantages : améliore l’endurance de base et est idéale
pour les exercices de récupération. Favorise la perte de
poids.
Sensations : agréables, respiration aisée, transpiration
légère, faible charge sur les muscles.
Recommandé pour : tout le monde, pour des séances
d’exercice de longue durée.
INTENSITÉ ÉLEVÉE 80-90%
INTENSITÉ MODÉRÉE 70-80%
INTENSITÉ LÉGÈRE 60-70%
180
160
140
120
FC
max
200
171
152
133
114
FC
max
190
162
144
126
108
FC
max
180
153
136
119
102
FC
max
170
144
128
112
96
FC
max
160
20 30 40 50 60 Âge
FC
max
= Fréquence cardiaque maximale (220-âge)
Pourcentage de
fréquence cardiaque
maximale
Battements par minute