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DEUTSCH
Ihre Herzfrequenz-Zielzone ist der Bereich zwischen dem unteren
und oberen Herzfrequenz-Grenzwert, ausgedrückt als Prozentsatz
der maximalen Herzfrequenz (MHF) oder in Schlägen pro Minute
(bpm). MHF ist die maximal erreichbare Herzfrequenz während
einer maximalen körperlichen Ausbelastung.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, können Sie die
Altersformel MHF = 220 – Alter benutzen. Die genaueste Methode
zur Bestimmung Ihrer MHF ist ein Maximaltest bei Ihrem Arzt
oder Leistungsdiagnostiker.
Herzfrequenz-Intensitätsbereiche
Wenn Ihr Herz zwischen 60-70 % Ihrer MHF schlägt, befinden Sie
sich im leichten Intensitätsbereich. Egal ob Sie gerade erst
mit dem Training anfangen oder bereits regelmäßig trainieren,
ein Hauptteil Ihres Trainings sollte in diesem Bereich stattfinden.
Bei dieser Intensität dienen die Fette als Hauptenergiequelle
für den Körper; daher ist dieser Bereich auch besonders für
Sporteinsteiger zur Gewichtsreduktion geeignet. Die meisten
Menschen stufen diese Intensität als ziemlich leicht ein.
Die Intensität von 70-80 % Ihrer MHF entspricht dem moderaten
Intensitätsbereich. Diese ist besonders für Personen geeignet,
die bereits regelmäßig trainieren. Ein Training in diesem Bereich
dient insbesondere der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness.
Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, verbrauchen Ihre
Muskeln in diesem Intensitätsbereich hauptsächlich Kohlenhydrate.
Je fitter Sie werden, desto höher wird der prozentuale Anteil der
Fettverbrennung und der Körper spart dadurch die in der
Muskulatur begrenzten Kohlenhydratspeicher.
5. DIE HERZFREQUENZ-ZIELZONE
Bei 80-90 % Ihrer MHF befinden Sie sich in dem hohen
Intensitätsbereich. Ein Training mit einer hohen Intensität fühlt
sich schwer an. Ihre Atemfrequenz ist stark erhöht, Ihre Muskeln
sind müde und Sie fühlen sich erschöpft. Diese Intensität wird
gelegentlich bei gut trainierten Personen empfohlen.
Die folgende Tabelle zeigt Ihre Herzfrequenz-Zielzone (in Schlägen
pro Minute) in Abhängigkeit von Ihrem Alter. Bestimmen Sie Ihre
eigene maximale Herzfrequenz, notieren Sie diese und legen Sie
Ihre individuelle Intensitätszone fest.
Wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren, werden Sie Spaß
an Ihrem Sport haben. Wechseln Sie zwischen den Intensitätszonen,
um Ihre Fitness zu verbessern!
20 200 120-140 140-160 160-180
25 195 117-137 137-156 156-176
30 190 114-133 133-152 152-171
35 185 111-130 130-148 148-167
40 180 108-126 126-144 144-162
45 175 105-123 123-140 140-158
50 170 102-119 119-136 136-153
55 165 99-116 116-132 132-149
60 160 96-112 112-128 128-144
65 155 93-109 109-124 124-140
Alter MHF
(220-Alter)
Stabile
Gesundheit
60-70 % der MHF
Aktiver
Fettstoffwechsel
70-80 % der MHF
Verbesserte
Fitness
80-90 % der MHF