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DEHNÜBUNGEN
Aufwärmen und Abkühlen:
Eine erfolgreiche Trainingseinheit besteht aus dem Aufwärmen, aeroben Übungen, und dem Abkühlen. Machen Sie das komplette Programm
mindestens 2–3 Mal die Woche, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Nach einigen Monaten können Sie Ihr Training auf 4–5
Mal die Woche erhöhen.
Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Teil des Trainings und sollte jeder Einheit vorausgehen. Es bereitet Ihren Körper auf anstrengendere Übungen
vor, indem es Ihre Muskeln aufwärmt und dehnt, sowie Ihren Kreislauf und Pulsschlag anregt. Außerdem gelangt dadurch mehr Sauerstoff in Ihre
Muskeln. Wiederholen Sie die Übungen am Ende ihres Trainings um Muskelschmerzen vorzubeugen. Wir empfehlen die Aufwärm- und
Abkühlübungen auf den folgenden Seiten:
Zehen berühren
Beugen Sie sich langsam aus
der Taille nach vorne. Lassen
Sie ihren Rücken und Ihre
Schultern entspannt während
Sie versuchen mit den Händen
so weit wie möglich nach unten
zu kommen. Halten Sie den
tiefsten Punkt für 15 Sekunden.
Schultern heben
Heben Sie Ihre rechte Schulter
für einen Zähler zu Ihrem Ohr.
Dann heben Sie die linke
Schulter für einen Zähler zum
Ohr während Sie die rechte
Schulter wieder entspannen.
Innere Oberschenkel dehnen
Setzen Sie sich hin und legen
Sie Ihre Fußflächen aneinander
während Ihre Knie nach außen
zeigen. Ziehen Sie beide Füße
möglichst nah an Ihren Schoß
heran. Mit den Ellebogen
drücken Sie nun vorsichtig Ihre
Knie in Richtung Boden. Halten
Sie die Stellung für 15
Sekunden
Oberschenkelmuskulatur
dehnen
Setzen Sie sich hin und strecken
Sie Ihr rechtes Bein aus. Legen
Sie die Sohle Ihres linken Fußes
an die Innenseite Ihres rechten
Oberschenkels. Versuchen Sie
nun die Zehen Ihres rechten
Fußes zu berühren. Halten Sie
die weiteste Stellung für 15
Zähler. Entspannen Sie sich und
wiederholen Sie die Übung mit
dem linken Bein.
Seiten dehnen
Öffnen Sie Ihre Arme und führen
Sie diese über ihren Kopf.
Greifen Sie nun mit dem rechten
Arm für einen Zähler so weit wie
möglich in Richtung Decke.
Beachten Sie die Dehnung Ihrer
rechten Seite. Wiederholen Sie
die Übung mit dem linken Arm.
Waden dehnen
Lehnen Sie sich mit den Armen
voran gegen eine Wand, mit
dem linken Bein vor dem
rechten. Lassen Sie Ihr rechtes
Bein gestreckt und den linken
Fuß locker auf dem Boden.
Beugen Sie nun Ihr linkes Bein
und lehnen Sie sich nach vorne
indem Sie Ihre Hüfte in Richtung
der Wand bewegen. Halten Sie
die Stellung für 15 Sekunden
und wiederholen Sie die Übung
mit dem anderen Bein.
Kopf rollen:
Rollen Sie Ihren Kopf für einen
Zähler nach rechts und
beachten Sie die Dehnung Ihrer
linken Halsseite. Dann rollen Sie
Ihren Kopf für einen Zähler nach
hinten indem Sie Ihr Kinn nach
oben strecken und Ihren Mund
offen lassen. Dann drehen Sie
Ihren Kopf für einen Zähler nach
links und schließlich lassen Sie
Ihren Kopf für einen Zähler auf
die Brust fallen.