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5. LA ZONA PERSONALE DI FREQUENZA CARDIACA
La frequenza cardiaca è una misura accurata dell’intensità
dell’allenamento.
La frequenza cardiaca massima o FC
max
, è il numero
massimo di battiti cardiaci al minuto (bpm) in uno sforzo
deciso. L’intensità dell’allenamento può essere espressa
come percentuale di FC
max
. Ci sono tre diverse intensità di
allenamento: Elevata, Moderata e Leggera.
ELEVATA 80-90%
MODERATA 70-80%
LEGGERA 60-70%
180
160
140
120
FC
max
200
171
152
133
114
FC
max
190
162
144
126
108
FC
max
180
153
136
119
102
FC
max
170
144
128
112
96
FC
max
160
20 30 40 50 60 Età
FC
max
= Frequenza cardiaca massima (220-età)
Percentuale di
frequenza cardiaca
massima
Battiti al minuto
ELEVATA
Benefi ci: ottimizza la capacità di prestazione.
Come si presenta: respiro pesante, sudorazione intensa
e affaticamento muscolare.
Consigliata per: persone in forma e sessioni di
allenamento brevi.
MODERATA
Benefi ci: migliora la prestazione aerobica.
Come si presenta: buona e facile respirazione,
sudorazione moderata.
Consigliata per: chiunque, sessioni di lunghezza
moderata.
LEGGERA
Benefi ci: migliora la resistenza di base e l’allenamento
di recupero. Aiuta nel controllo del peso.
Come si presenta: comoda, respirazione facile,
sudorazione leggera, carico muscolare basso.
Consigliata per: chiunque, sessioni più lunghe.