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Als Faustregel gilt: Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht 220
Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Sie sind 60 Jahre alt. Die maximal erreichbare Herzschlagzahl
beträgt 220 minus 60 = 160 Puls/Minute. Dieser Wert kann um ca. 10
Schläge nach oben, aber auch nach unten hin variieren.
Folgende weitere Faustregeln helfen Ihnen, Ihre persönliche Herz–/Kreis-
lauf–Leistungsfähigkeit einzuschätzen:
■ Die Sollvorgabe bei „Ausbelastung“ beträgt für Männer 3 Watt pro kg
Körpergewicht, 2,5 Watt für Frauen.
■ Ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die Leistungsfähigkeit: bei Män-
nern um ca. 1% pro Lebensjahr, bei Frauen um ca. 0,8% pro Lebens-
jahr. Dies muß in die Berechnungen mit einbezogen werden (Ermittlung
nach Diagrammen 1 und 2).
Beispiel: Sie sind 49 Jahre alt, männlich und haben ein Gewicht von 75
kg. Im Stufentest haben Sie bei Pulsschlag 175 und einer Lei-
stung von 190 Watt abgebrochen.
Der angenommene Maximalpuls von 220 minus Lebensalter
(170) ist erreicht worden. Daher kann die maximale Ausbela-
stung bei Testabbruch angenommen werden.
Die Sollwertvorgabe wäre: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt mi-
nus 20% „Altersrabatt“ (49 Jahre). Dies ergibt eine von Ihnen zu
erbringende Solleistung von 225 Watt minus 45 Watt = 180
Watt. Sie haben aber 190 Watt geleistet. Ihre Leistungsfähigkeit
liegt daher um 10 Watt bzw. ca. 5% höher als die Sollwertvor-
gabe. Ihre so gemessene Herz–/Kreislaufleistungsfähigkeit liegt
damit etwas über dem Durchschnitt.
Diagramm 1 für Männer
Sollvorgabe bei Ausbelastung Männer
= 3 x Körpergewicht x
(
1–
Alter –
30
)
100
Diagramm 2 für Frauen
Sollvorgabe bei Ausbelastung Frauen
= 2,5 x Körpergewicht x
(
1– 0,8
Alter – 30
)
100
Wenn Sie regelmäßig und planmäßig trainieren, werden sich sehr wahr-
scheinlich Ihre Werte gegenüber der Sollwertvorgabe weiter verbessern.
Planung und Steuerung Ihres Ergometer–Ausdauertrainings
Nachdem Ihre persönlichen Eingangsvoraussetzungen bekannt sind, kön-
nen Sie mit der Planung Ihres Ausdauer–Fitnesstrainings beginnen.
Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauer-
training wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Bela-
stungshöhe/–intensität gesteuert!
Zur Belastungsintensität:
Damit Ihr Ausdauer–Fitnesstraining auf dem Fahrrad/Ergometer „schwel-
lig“ wird, d. h. einen Reiz zur Anpassung Ihrer Herz–Kreislaufregulations-
fähigkeit darstellt, muß die Belastungshöhe, mit der Sie trainieren, gewis-
sen Minimalanforderungen entsprechen. Andererseits darf sie aber nicht
zu hoch gewählt werden, da in diesem Falle keine ausdauernden Bewe-
gungen möglich sind. Hohe Belastungen (= zu hohe Tretwiderstände) ha-
ben einen frühzeitigen Abbruch zur Folge, der Trainingsreiz wirkt in die-
sem Falle mehr auf die Verbesserung der Kraftfähigkeit.
Die Belastungshöhe können Sie über den Pulsschlag Ihres Herzens kontrollieren:
Faustregel: 180 minus Lebensalter
Die optimale Belastungshöhe für Ihr Ausdauertraining erreichen Sie bei
ca 60–70% Ihrer individuellen Herz–/Kreislaufleistungsfähigkeit. Die für
Ihr persönliches Ausdauertraining in Frage kommenden Pulswerte können
Sie in Tabelle 1 ablesen. Neben dem Alter wird hier auch der individuel-
le „Ruhepuls“ berücksichtigt. Die Pulswerte beziehen sich hier auf eine In-
tensität von ca. 65%.
Tabelle 1
Sie können Ihre persönliche, optimale Trainingspulsfrequenz anhand fol-
gender Gleichung ausrechnen:
65% (max. Puls–Ruhepuls) + Ruhepuls = Belastungspuls
Beispiel: 220 minus 40 (Alter) = Max.–Puls = 180
180 minus 70 (Ruhepuls) = Pulszuwachs bei Arbeit
= 110 Puls/min
65% von 11O = 71,5
71,5 + 70 (Ruhepuls) = Belastungspuls = 140 Puls/min
Zum Belastungsumfang (Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufig-
keit pro Woche)
Optimal für die Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten sind Bewegungs-
abläufe, die mit mittlerer Belastungshöhe über einen längeren Zeitraum
ausgeführt werden können.
Faustregel:
entweder 10 min pro Trainingseinheit bei tägl. Training
oder ca. 30 min pro Trainingseinheit bei 2–3 x pro Woche
oder ca. 60 min pro Trainingseinheit bei 1–2 x pro Woche
Den Bremswiderstand sollten Sie so wählen, daß Sie die Muskelbean-
spruchung über einen längeren Zeitraum hinweg durchhalten können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer erhöhten Trittfre-
quenz erbracht werden. Eine zu geringe Trittfrequenz von weniger als 60
U/min führt zu einer betont statischen Belastung der Muskulatur und folg-
lich zu einer frühzeitigen Ermüdung.
Empfehlungen zur Planung Ihres Ausdauer–Fitnesstrainings
auf dem Fahrrad–Ergometer
Ausgangspunkt für unsere Empfehlungen sind Ihre „Eingangsvorausset-
zungen“, die evtl. mit Hilfe des beschriebenen Belastungs–Stufentests er-
mittelt wurden:
1. Ihre Herz–Kreislauf–Fähigkeit liegt im Durchschnitt:
Intensität = ca. 65% der max. Leistungsfähigkeit (s. Tab.1 bzw.
Gleichung)
Umfang = 10 min täglich
8
5
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
Gewicht
(kg)
Alter (Jahre)
70 100 150 200 250
Beispiel
Sollwertvorgabe für Ausbelastung (Watt)
≈180
8
5
8
0
7
5
60
70
6
5
55
50
4
5
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
Gewicht
(kg)
Alter (Jahre)
≈160
Beispiel
Sollwertvorgabe für Ausbelastung (Watt)
49
70 100 150 200
Ruhe- Alter/Jahre
pulsfrequenz unter über
pro min 30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
unter 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130